高タンパク質・高食物繊維のスーパーフード、キヌアとカラフルな野菜を使った彩り豊かなサラダです。夏のおもてなしやバーベキューパーティーのアペタイザーにもぴったり。一度にたくさん作ってストックしておくのもいいですよ。
INGREDIENTS
（6人分） 40分
キヌア 2カップ
紫タマネギ 1/2個
キュウリ 1カップ
プチトマト 1カップ
パプリカ 1カップ
ラディッシュ 1カップ
ミント（なくても可） 大さじ2
パセリ 1/4カップ
＜ドレッシング＞
オリーブオイル 1/4カップ
アップルビネガー 小さじ1
アガペ 小さじ1
クミンパウダー 小さじ1/2
レモン汁 1個分
塩 小さじ1
コショウ 少々
ガーリックパウダー 少々
ガーリック（すりおろし） 2片
DIRECTIONS
①キヌアをしっかり洗って泡が出ないことを確認し、鍋に入れ倍量の水で中火で約15分間茹でる。水気がなくなったら火を止めてふたをし、さらに5分間蒸らし、冷ましておく
②野菜を一口サイズに切る。紫タマネギ、ラディッシュは薄切りにする
③ボウルに冷めたキヌアと硬めの野菜から順に入れ、ドレッシングの材料を混ぜて完成
＊甘めの味が好きな場合は、アップルビネガーの代わりにホワイト・バルサミックビネガーを使ってもよい。
＊冷蔵庫にある野菜でアレンジも自在。
＊ナッツや旬のトウモロコシ（生）を加えてもおいしい。ショートパスタをトッピングしたら、ボリューム満点のパスタサラダに。
BENEFITS
キヌアの栄養価をまとめました。
完全タンパク質＝9種の必須アミノ酸全てを含み、植物性では希少な栄養バランスに富んだ穀物
食物繊維＝白米の約2倍。腸内環境の改善や満腹感をサポート
鉄分＝ほうれん草よりも多く含む。貧血予防に
マグネシウム・カリウム＝血圧の調整や筋肉の機能をサポート
ビタミンB群＝エネルギー代謝や脳の健康維持
グルテンフリー＝小麦アレルギーやグルテン過敏症の人も安心
◎連載は今月で終了です。半年間ご愛読、ありがとうございました。
吉元真優子
インスタグラム＠mindfulness.kitchen.ny
プラントベース料理研究家。植物性食物の素晴らしさを日本人に伝えたいと2022年からマインドフルネスキッチンNYをスタートし、新しい食事法を紹介している。E-コーネル大学でプラントベース栄養学を修了、23年から自宅でプラントベース料理教室を開催。日本ではなじみがなく使わないようなオーガニック野菜や豆を使い、毎日の料理に栄養価の高い植物性栄養素をプラスする食生活を提案し、これまでに約200人が参加。自身も「一生使える食生活」の実践により、ストレスやリバウンドなく自然に7キロ減量。夫もメタボから卒業し12キロ減量。マインドもリセットでき、人間関係の断捨離にも成功、「これまでの人生で体調もメンタルもいちばん好調。家族の運も開けた」と実感している。夫と高校生の長男、中学生の長女と愛犬の4人家族。ニューヨーク近郊在住。
